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Pasar un maratón es un buen momento para mejorar su ingestión normal para respaldar su entrenamiento y rendimiento en la carrera. Al aplicar algunos principios de ingestión de rendimiento a sus comidas diarias, puede procurar su cuerpo correctamente para ayudarlo a ponerse en forma y, tal vez, asimismo a sujetar la lubricante corporal en el camino.

Ingerir adecuadamente durante el entrenamiento puede ser abrumador, por lo que hemos incluido algunos consejos y planes de comida a continuación como orientación. Al igual que el entrenamiento, una buena ingestión asimismo se comercio de desarrollar la confianza, tanto en la preparación de diferentes comidas cada semana como en ver cómo los alimentos pueden afectar su entrenamiento.

Nuestras recetas ofrecen un enfoque de “primero la comida” para alcanzar sus objetivos nutricionales diarios. Los productos de ingestión deportiva (como bebidas o geles) pueden ayudar a respaldar sus preparativos para la carrera en sí.

Muchas de estas recetas son ricas en nutrientes (lo que significa que proporcionan una variedad de nutrientes, incluidas importantes vitaminas y minerales) para abastecer el cuerpo saludable a medida que aumenta su entrenamiento.

Hay varios instrumentos secreto de la ingestión para el rendimiento que es importante considerar para maximizar su rendimiento. El enfoque principal del entrenamiento de resistor es hacer coincidir la ingesta diaria de combustible con el pandeo de entrenamiento; esto se conoce como ingestión ‘periodizada’.

Esto significa que lo que comes debe ser diferente dependiendo de tus demandas de entrenamiento para ese día en particular; habrá un poco de prueba y error para educarse lo que se siente mejor para ti.

Obtener el combustible adecuado en diferentes días significa que puede tener suficiente energía durante el entrenamiento, al mismo tiempo que reduce la lubricante corporal (si ese es su objetivo) durante el transcurso de su software de entrenamiento.

Plan 1: ¿Qué debo yantar en los días de refrigerio y entrenamientos de intensidad ligera?

DOS MUJERES CORRIENDO AL AIRE LIBRE

Los días más fáciles requieren menos carbohidratos para procurar tu entrenamiento. Nuestras opciones de comidas para el día de refrigerio y entrenamiento obvio pueden ayudarlo a priorizar las proteínas, las grasas y las verduras mixtas sobre los carbohidratos en los días más fáciles, adicionalmente de cómo incorporar el “entrenamiento en ayunas” en su rutina.

Descubra qué yantar en los días de refrigerio y de entrenamiento obvio.

Plan 2: ¿Qué debo yantar en los días de entrenamiento normales (intensidad moderada)?

UN CORREDOR ESTIRANDO SUS ISQUIOTIBIALES



Los carbohidratos son un combustible principal para el entrenamiento de resistor, por lo que a medida que aumenta el pandeo de entrenamiento, necesita más para abastecer sus reservas llenas. Nuestras sugerencias de recetas para el entrenamiento habitual (intensidad moderada) lo ayudarán a obtener toda la ingestión que necesita en estos días.

Descubra qué yantar en los días de entrenamiento normales (intensidad moderada).

Plan 3: ¿Qué debo yantar en los días de entrenamiento intenso (de entrada intensidad)?

UNA MUJER CORRIENDO EN UNA PISTA AL AIRE LIBRE

En los días de entrenamiento intenso, deberá prestar mucha atención a los niveles de hidratación y aumentar la ingesta de carbohidratos. Asegúrese de yantar el tipo correcto de carbohidratos con nuestras sugerencias de recetas para días de entrenamiento de entrada intensidad.

Descubra qué yantar en los días de entrenamiento intenso (de entrada intensidad).

Cómo utilizar los planes de ingestión

Hay muchos planes de entrenamiento gratuitos para diferentes habilidades y distancias disponibles en confín de fuentes confiables como Runner’s World y The Virgin London Marathon.

Para darte un ejemplo, hemos incluido un plan de entrenamiento semanal para principiantes de The Virgin London Marathon, a partir de la semana 11 de tu entrenamiento. Hemos afectado qué plan de dieta debe seguir ese día en relación con el pandeo de entrenamiento que está realizando.

Plan de entrenamiento de ejemplo

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Capacitación Alivio 10 min de carrera suave, 5 x (5 min de carrera a intervalos, 2,5 min de carrera suave), 10 min de carrera suave Alivio 40 min de carrera obvio Core y estiramiento Alivio Corre una media maratón
Régimen de comidas 1 2 1 1 o 2 1 1 2 o 3

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Estos planes de comidas fueron actualizados por última vez el 20 de febrero de 2020 por James Collins.

James Collins es obligado como un nutricionista de suspensión rendimiento por su trabajo con el deporte orgulloso y profesional. Durante la última lapso ha trabajado con el Cúmulo FC, las selecciones nacionales de fútbol de Inglaterra y Francia y el Team GB. Tiene una actos privada en Harley Street donde ve a ejecutivos de negocios, artistas escénicos y clientes de todos los ámbitos de la vida. Es el autor del nuevo manual The Energy Plan, que se centra en los principios secreto de la comida para el fitness.

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[2021] RECETA – Planes de comidas para corredores

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